I’ve got the Power: 8 einfache Kraftübungen für jedes Alter

Ohne Übung lässt unsere Kraft schnell nach. Um Verletzungen bei körperlicher Anstrengung zu vermeiden und gesund zu bleiben, solltest du deinen Körper mit regelmässigen Kraftübungen fit halten. Dafür musst du nicht gleich ein Abo in einem Fitnessstudio abschliessen und täglich schwere Hanteln stämmen. In diesem Beitrag findest du 8 Kraftübungen für jedes Alter.

Warum Krafttraining wichtig ist

„Use it, or lose it“! Fakt ist, dass unsere Muskeln abnehmen, wenn sie nicht oft genug zum Einsatz kommen. Besonders wenn du im Büro arbeitest, oder eine vergleichbare Tätigkeit ausübst, bei der du dich nicht körperlich betätigen musst, ist Krafttraining wichtig. Durch gezieltes Krafttraining stärkst du deine Muskulatur, dein Körper wird straffer, durchtrainierter und du fühlst dich insgesamt fit und gesund.

Frau lächelnd beim Sport

Ausserdem hilft Kraftsport beim Abnehmen, da Fett ab- und Muskelmasse aufgebaut wird und du mit mehr Muskelmasse, mehr Kalorien verbrennen kannst. Ob nun in Bewegung oder sitzend auf der Couch, je mehr Muskelmasse du hast, desto mehr Kalorien verbrennst du. Mit Krafttraining stärkst du neben der Muskulatur, auch den gesamten Halteapparat. Das heisst, Sehnen, Bänder und Knochen profitieren ebenfalls.

Extra-Tipp für alle, die zusätzlich an Körperfett verlieren möchten: Hier erfährst du mehr über eine gesunde, ausgewogene Ernährung.

Wie oft sollte ich trainieren?

Experten empfehlen, zwei- bis dreimal pro Woche zu trainieren, wenn du Muskeln aufbauen möchtest. Um die Fitness zu erhalten, reicht sogar eine Krafttrainingseinheit pro Woche aus. Wie lange diese dauert, hängt unter anderem von deiner Kondition ab und davon, wie motiviert du bist. Schon mit 15 bis 30 Minuten Krafttraining kannst du etwas erreichen. Was dabei sehr wichtig ist: Überfordere dich als Anfänger nicht! Gerade als Einsteiger solltest du dich langsam an die Übungen herantasten und aufhören, wenn die Muskeln ziehen oder gar zittern. 

Wichtig: Bevor du neu mit Kraftübungen beginnst, kläre unbedingt mit deinem Arzt, ob aus medizinischer Sicht etwas dagegen spricht. Das gilt für alle Neueinsteiger über 35 Jahre und für alle Menschen, die chronische Krankheiten haben, wie zum Beispiel Diabetes. In diesem Fall ist es erforderlich, das Training individuell anzupassen, um kein Risiko einzugehen.

Kann ich auch ohne Gewichte Kraft aufbauen?

Frau macht Kraftübungen für jedes Alter

Allerdings. Gerade für Einsteiger ist das Training mit dem eigenen Körpergewicht der absolute Grundstein für weitere Trainingserfolge. Mit nur minimalem Aufwand kannst du zuhause effektiv und schnell trainieren. Aber auch nach mehreren Monaten Bodyweight-Training kannst du noch Kraft und Muskeln aufbauen. Du solltest dafür allerdings die Intensität nach und nach deinem Trainingslevel anpassen, also bestenfalls steigern.

Was brauch ich für ein Krafttraining?

Manche gehen gerne in ein Fitnessstudio, jedoch ist dies nicht notwendig. Wenn du zuhause trainieren willst, benötigst du nur eine Matte, allenfalls Hanteln und Wasser, um den Verlust an Flüssigkeit durch das verstärkte Schwitzen zu kompensieren.

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8 Kraftübungen für jedes Alter

1. Plank

Für Rumpfmuskulatur, Beinmuskulatur, Arm- und Schultermuskulatur

Kraftübungen für jedes Alter gibt es viele, zum Beispiel der Plank

Der Plank ist ideal, um deine Körperspannung zu verbessern.Um das Trainingslevel zu steigern, kannst du für diese Variante abwechselnd die Beine heben.

Schritt 1: Stelle deine Ellenbogen unter der Schulter auf. Die Unterarme ruhen auf dem Boden. Die Knie befinden sich zunächst noch auf dem Boden. Dein Blick ist nach unten gerichtet.

Schritt 2: Stelle die Knie auf und hebe die Hüfte bis dein Körper eine gerade Linie bildet. Achtung: kein Hohlkreuz! Dein Körper ist nun angespannt wie ein Brett. Die Position hältst du so lang wie möglich.

2. Burpee

Für Beinmuskulatur, Brustmuskulatur, Schultermuskulatur, Oberarmmuskulatur/Armstrecker (Trizeps)

Ein Klassiker, der dich garantiert ins Schwitzen bringt.

Schritt 1: Ausgangspunkt ist ein gerader, hüftbreiter Stand. Beuge nun die Beine, setze die Hände neben die Füsse und gehe in die Hocke.

Schritt 2: Aus der Hocke springst du in die Liegestützposition. Dann führst du deinen Körper, der sich in einer geraden Linie befindet, zum Boden und legst ihn ab. Durch einen explosiven Push Up drückst du dich zurück in die Liegestützposition und springst wieder in die Hocke.

Schritt 3: Aus der Hocke führst du nun einen Strecksprung aus und endest anschliessend in der Ausgangsposition. 

Bei dieser Übung wirst du nach einer intensiven Trainingseinheit am nächsten Tag bestimmt Muskelkater haben. Ein Badesalz mit Magnesiumchlorid bewirkt Wunder und verwöhnt deine beanspruchten Muskeln und Gelenke.

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3. Kniebeuge

Für Beinmuskulatur, Gesäss, untere Rückenmuskulatur, gute Mobilisation der Fussgelenke

Four beautiful female friends doing squats exercise in the park.

Diese Übung kann in zahlreichen Alltagssituationen ausgeführt werden, so zum Beispiel beim Hinsetzen und Aufstehen oder beim Aufheben eines Gegenstandes. Wer diese Übung in seinen Alltag integriert, lindert langfristig allfällige Rückenbeschwerden und erhöht die Beweglichkeit von Hüfte und Co.

Schritt 1: Du befindest dich in etwa hüftbreit in einer aufrechten Position. Das Gewicht liegt leicht auf den Fersen, Füsse und Knie zeigen gerade aus. Der Blick ist nach vorne gerichtet.

Schritt 2: Im zweiten Schritt folgt die Kniebeuge. Du senkst dein Gesäss in Richtung deiner Fersen ab, bis sich deine Oberschenkel parallel zum Boden befinden. Wichtige: Deine Knie ragen nicht über die Fussspitzen hinaus. Anschliessend richtest du dich aus der Kraft deiner Fersen wieder in die Ausgangsposition auf.

4. Ausfallschritt

Für Beinmuskulatur und Gesäss

Schritt 1: Wie bei der Kniebeuge stellst du dich hüftbreit und aufrecht hin. Der Blick ist nach vorne gerichtet, die Arme liegen locker am Körper an.

Schritt 2: Mache mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne (ca. 60 – 90 cm), Knie und Füsse zeigen nach vorne. Aus dieser Position heraus bringst du das hintere Knie in Richtung des Bodens, indem du dein vorderes Bein beugst. Dein Körper senkt sich aufrecht nach unten ab, deine Knie ragen dabei nicht über deine Fussspitzen hinaus. Anschliessend langsam und kontrolliert wieder aufrichten und in die Ausgangsposition zurückkehren.

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5. Ein-Bein-Beuge

Für Beinmuskulatur und Gesäss

Die Ein-Bein-Beuge ähnelt der Kniebeuge, die allerdings einbeinig ausgeführt wird. Bei dieser Bewegung trainierst du auch deine Gleichgewichtsfähigkeit

Ausgangsposition: Für die Ausgangsstellung stellst du dich wieder aufrecht hin, die Füsse befinden sich etwa hüftbreit. Die Arme liegen am Körper an.

Nun verlagerst du dein Körpergewicht auf das linke Bein, indem du dein rechtes Bein anwinkelst und anhebst, sodass die Wade parallel zum Boden ist. Dann beugst du dein linkes Bein so tief wie möglich zu deinem Knöchel. Danach drückst du dich aus der Kraft deiner Ferse wieder nach oben und wechselst die Seite.

6. Crunch

Für die Rumpfmuskulatur

Frau und Mann machen Crunches, eine Kraftübung für jedes Alter

Der erste Klassiker unter den Bauchübungen ist der Crunch. Er kann ganz ohne Hilfsmittel ausgeführt werden und eignet sich daher bestens für ein Bauchmuskeltraining zu Hause.

Ausgangsposition: In der Ausgangsposition befindest du dich in Rückenlage auf einer weichen Unterlage, deine Beine sind ungefähr im 90° Winkel angewinkelt und die Füsse sind fest in den Boden gedrückt. Deine Arme sind ebenfalls in Schulterhöhe angewinkelt und deine Fingerspitzen liegen hinter deine Ohren am Kopf an.

Nun folgt der Crunch. Dazu rollst du deinen Kopf und deinen Oberkörper kontrolliert nach oben, bis deine Schulterblätter nicht mehr den Boden berühren. Dabei spannst du den Bauch fest an, die Ellbogen werden in der Bewegung nach vorne geführt. Diese Position wird für einige Sekunden gehalten, dann rollst du dich wieder in die Ausgangsposition und wiederholst die Bewegung.

7. Twist

Für die Rumpfmuskulatur

Die seitliche Bauchmuskulatur kommt bei dieser Übung an ihre Grenzen. Die Bewegung fordert daneben auch Koordinations- und Gleichgewichtsfähigkeit. 

1. Schritt: Setzt dich auf den Boden und winkle deine Beine an. Die Füsse berühren nur mit den Fersen den Boden. Du kannst die Beine während der Übung auch anheben – das erhöht den Schwierigkeitsgrad. Die Arme sind vor der Brust gekreuzt, der Bauch ist unter Spannung.

2. Schritt: Im zweiten Schritt folgt der Twist. Der Oberkörper wird leicht nach hinten gesenkt, der Rücken bleibt gerade. Der Oberkörper wird dann auf eine Seite gedreht bis der Ellenbogen zum Knie zeigt. Langsam wieder in die gerade Position zurück und dann in die andere Seite drehen.

8. Der Vierfüsslerstand

Für Rumpf und Gesässmuskulatur

Kraftübungen für jedes Alter, beispielsweise der Vielfüsslerstand

Besonders anspruchsvoll und effektiv ist die Übung, wenn man Arm und Bein unter dem Körper zusammenführt.

1. Ausgangsstellung: Stelle die Knie und Hände auf die Matte ab. Die Handgelenke befinden sich unter den Schultergelenken und die Kniegelenke unter den Hüftgelenken. Der Rücken ist gerade und der Blick ist auf den Boden gerichtet.

2. Nun hebst du einen Arm und das entgegengesetzte (diagonale) Bein aus, bis Arm, Oberkörper und Bein eine gerade Linie bilden. Dann bringst du den Ellbogen des ausgestreckten Armes und das entgegengesetzte Knie unter dem Körper zusammen. Danach streckst du Arm und Bein wieder aus, um dann in die Ausgangsposition zurückzukehren. Dann Seitenwechsel. 

… und das Dehnen nicht vergessen

Frau am Dehnen

Nach deinem Workout unbedingt dehnen und deinen Muskeln etwas Erholung schenken. Es kann auch hilfreich sein, deine Muskeln mit einem Foamroller auszumassieren.

Was deinem Körper und deinem Geist weitere Erholung bringen kann, sind Meditationsübungen. Lerne mehr dazu hier.

Wie haltest du deinen Körper in Form? Teile deine Tipps mit uns in den Kommentaren!

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