Die besten pflanzlichen Proteine für eine vegane Ernährung

Du ernährst dich vegan, willst es ausprobieren oder willst allgemein deine Ernährung möglichst ohne tierische Produkte gestalten? Dann hast du dich sicherlich schon gefragt, welche Möglichkeiten es gibt, um deinen Körper mit genug Protein zu versorgen, die nicht tierischer Abstammung sind. In diesem Beitrag lernst du die besten pflanzlichen Proteine kennen und findest Ideen, wie du diese zubereiten kannst.

Was ist Protein?

Proteine werden umgangssprachlich auch Eiweisse genannt. Proteine sind Makromoleküle und gehören zu den Grundbausteinen des menschlichen Körpers. Diese Makromoleküle sind aus Aminosäuren durch Peptidbindungen aufgebaut.

Protein im menschlichen Körper

Der menschliche Körper besteht zu 16 % aus Proteinen. Das ist eine ganz schöne Menge. Vor allem, wenn man bedenkt, dass der menschliche Körper 8 von den insgesamt 21 nachgewiesenen proteinogenen Aminosäuren nicht selbst herstellen kann und über die Nahrung zu sich führen muss.

Pflanzliche Eiweissquellen

Pflanzliche Eiweissquellen werden oft auch alternative Proteinquellen oder alternative Eiweissquellen genannt, weil sie eben nicht vom Tier abstammen, aber trotzdem einen sehr hohen Eiweissgehalt aufweisen.

Pflanzliche Eiweissquellen

Basische Proteinquellen

Zu den basischen Lebensmitteln zählen vor allem grüne und chlorophyllhaltige Nahrungsmittel, wie Broccoli oder Spinat, der übrigens mit einem Proteingehalt von 2 % zu einem der proteinreichsten Gemüsesorten überhaupt gehört.

Neben grünem Gemüse gibt es aber noch eine Vielzahl weiterer basischer Lebensmittel, die durch ihren hohen Eiweissgehalt im täglichen Ernährungsplan integriert auch als grundlegende basische Eiweissquelle dienen können.

Gemüse mit hohem Eiweissgehalt

Broccoli

Proteinquelle Broccoli

Kalorienarm, reich an Vitamin K und C und eine gute Proteinquelle. Gedünsteter Brokkoli eignet sich gut für Nudel- und Pfannengerichte aber auch für Salate. Er passt sowohl ganz als auch püriert gut zu Suppen.

Kartoffeln

Mit Kartoffeln wird meistens ein hoher Kohlenhydratgehalt assoziiert. Dabei enthalten diese verhältnismässig kalorienarmen und vitamin-C-reichen Knollen auch Proteine. Die Proteinqualität, sprich ihre Verwertbarkeit und ihre Aminosäuren-Zusammensetzung, ist dabei sehr hoch. Das Eiweiss der Kartoffel besitzt somit eine hohe biologische Wertigkeit, viel höher als andere häufig verzehrte Pflanzen.

Basische Hülsenfrüchte

Eiweissreiche Hülsenfrüchte

Linsen

Diese eiweissreichen Hülsenfrüchte eignen sich wegen ihrer kürzeren Einweich- und Garzeit als Bohnen oder Erbsen auch für Kurzentschlossene. Linsengerichte sind in Form von Eintöpfen und Suppen Klassiker. Doch gegarte Linsen eignen sich auch kalt für Salate oder Bratlinge und sie sind in mexikanisch angehauchtem gesundem Fast-Food wie Tacos oder Burritos sehr beliebt.

Bohnen

Schwarze, weisse oder Pinto-Bohnen –  So gross die Anzahl an verschiedenen Bohnensorten, so vielfältig ist auch ihre Verwendung. Ob im Chili sin Carne, in Salaten, Wraps und Burritos oder als Antipasti auf Crostinis, als warmes Püree, als Dipp oder etwas ungewohnt aber ungewöhnlich lecker, in schokoladig-süssen Brownies – der Fantasie sind beim Kochen und Backen mit Bohnen keine Grenzen gesetzt.

Kichererbsen

Kichererbsen sind sehr vielseitige Hülsenfrüchte. Sie zeichnen sich durch einen hohen Anteil der essentiellen Aminosäure Lysin aus. Sie passen sowohl zu Salaten und Wraps als auch Eintöpfen. Aus den zerdrückten Bohnen lassen sich Bratlinge formen und püriert entsteht zusammen mit Sesampaste Hummus.

Sprossen und Keime als basische Eiweissquellen

Sprossen und Keime zählen zu den basischen Lebensmitteln. Sie enthalten nicht nur einen grossen Anteil an Vitaminen und Mineralstoffen, sondern sind ausserdem eine hervorragende Proteinquelle. Und noch dazu basisch.

Keimsprossen sind eine hervorragende Proteinquelle und man kann sie leicht selber ziehen

Mittlerweile gibt es die verschiedensten Arten von Sprossen und Keimen bereits fertig gekeimt in vielen Supermärkten zu kaufen. Diese abgepackten Sprossen sind jedoch oft nicht billig und zusätzlich gibt es im Supermarktregal (wenn überhaupt) meist nur eine begrenzte Auswahl. Dabei ist die Anzahl der Möglichkeiten enorm, z.B. Mungobohnen-Keimsprossen, Sonnenblumenkern-Keimsprossen oder Linsen-Keimsprossen.

Soja und Sojaprodukte

Tofu proteinreich

Tofu

Tofu kann mariniert gegrillt, gebraten und gebacken werden; man kann ihn im Ganzen oder zerkrümelt verarbeiten und in pürierter Form bietet er eine ideale Basis für köstliche Saucen, Smoothies und Cremes. Fertig geräuchert oder mit Tomaten, Oliven oder Kräutern verfeinert, eignet er sich geschnitten als Brotbelag. Dadurch dass Tofu, der je nach Wassergehalt in Form von schnittfesten Varianten bis hin zu Seidentofu zu finden ist, jedes Aroma annimmt, eignet er sich für viele Rezepte – von würzig-scharf bis süss.

Tempeh

Tempeh ist zwar noch nicht so bekannt wie Tofu, aber ebenso vielseitig. Es wird aus ganzen gekochten und fermentierten Sojabohnen hergestellt, die zu einem festen, leicht nussig schmeckenden Block geformt werden. Ebenso wie Tofu kann Tempeh jeden Geschmack annehmen und gegrillt, frittiert und gebacken werden. Tempeh passt so zu Nudel- und Gemüsegerichten, auf Pizza und Sandwiches. Die Form der Herstellung sorgt für einen hohen Protein- und Ballaststoffgehalt und für eine gute Bioverfügbarkeit von Proteinen und Mineralstoffen.

Tofu und Tempeh eignen sich ausserdem auch super für ,,Food-Bowls’’. Mehr dazu kannst du hier lesen.

Nüsse und Kerne als basische Proteinquellen

 

Proteinquelle Nüsse und Kerne

Viele Nüsse zählen zu den säurebildenden (also nicht basischen) Lebensmitteln. Die Mandel bildet hier eine Ausnahme. Mandeln gelten als basisch oder basenbildend und eignen sich somit für den Verzehr bei einer basischen Ernährung.

Mandeln sind wahre Kraftpakete und sind Dank ihren Inhaltsstoffen auch bei Sportlern sehr beliebt. Denn neben einem Proteingehalt von über 21g (der gleiche Proteingehalt wie ein Hähnchenfilet) verfügen Mandeln über eine Vielzahl von Inhaltsstoffen, die der menschliche Organismus täglich benötigt.

Es gibt eine breite Palette an verschiedenen Nüssen und Kernen, die zwar botanisch keine Nüsse sind, aber umgangssprachlich zu ihnen gezählt werden (Beispiele: Cashews, Paranüsse oder Erdnüsse). Sie sind alle vielfältig einsetzbar und eignen sich zum Beispiel zur Herstellung von Nussmus, Pflanzenmilch und veganen „Käsevarianten“.

Eiweisshaltige Getreideprodukte

Quinoa eiweisshaltig

Quinoa

Das Pseudogetreide Quinoa kann ähnlich wie Reis eingesetzt werden. Quinoa eignet sich als Beilage, kann mit Gemüse vermischt werden und bietet kalt eine gute Grundlage für Salate. Aus Quinoa lassen sich Bratlinge formen und auch in Backwaren macht es sich gut. Das eisen- und folsäurereiche Pseudogetreide ist auch süss zubereitet ein Genuss.

Hafer

Getreide zeichnet sich generell durch einen guten Proteingehalt aus, so auch Hafer. Die Haferflocken eignen sich gut als Grundlage für jedes Müsli oder jeden Getreidebrei. Durch die Kombination mit eiweissreichen Pflanzendrinks erhöht sich auch hier die biologische Wertigkeit. Aber auch aus Hafer selbst kann ein leicht nussig schmeckender Pflanzendrink hergestellt werden. Haferflocken verleihen außerdem Bratlingen und süßen Backwerken den nötigen Biss.

Ideen für leckere Getreideriegel aus Hafer und Quinoa findest du hier.

Algen

Proteingehalt Spirulina

Spirulina

Ganz richtig. Auch Algen können einen hohen Proteingehalt aufweisen. Bei den Nahrungsergänzungsmitteln mit viel Protein nimmt gerade bei veganen Verbrauchern die Blaualgenart Spirulina einen zunehmend wichtigen Platz ein.

Spirulina ist ein sogenannter Superfood. Mehr zum Thema findest du hier.

 

Kennst du weitere tolle Alternativproteinquellen? Teile diese mit uns in den Kommentaren!

 

Schreiben Sie einen Kommentar

Ihre E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.