Die Clean Eating Methode: Wie isst man «sauber»?

Der neueste Ernährungstrend ist momentan fast überall anzutreffen. Von Foodblogs, zu neuen “Raw Cafés” oder deinem Instagram Feed, Clean Eating ist den Allermeisten schon als Begriff begegnet. Was dieser aber genau bedeutet und warum es unserem Körper gut tut, erfährst du in diesem Beitrag. Am Ende haben wir noch leckere Rezepte zum nachkochen für dich.

Avocado Toast, Cappuccino und Müsli

Was heisst es clean zu essen?

Clean Eating ist keine Diät sondern ein Ernährungskonzept, welches besagt, dass wir nur Lebensmittel zu uns nehmen, welche für uns nährstoffreich, gesund und verwertbar sind. Dank eingängiger Marketingmassnahmen, der Lebensmittelindustrie, Fast Food Ketten und einer riesigen Palette an Fertigprodukten und Ladenregale, die vor Süssigkeiten und anderen „Dickmachern“ gerade so strotzen, ist gesundes Essen in den Hintergrund gedrängt worden.

Wie einfach ist doch schnelles Essen, wie gut schmeckt doch Zucker und Geschmacksverstärker und wie viel hübscher sehen mit Farbstoffen angereicherte Lebensmittel und Fertigprodukte doch aus? Ja, es ist in der Tat nicht einfach, bei solch allgegenwärtiger Versuchung standhaft zu bleiben und sich daran zu erinnern, was eigentlich gut für uns ist.

Back to the roots

Clean Eating ist der Schritt zurück zur Natur, zur ursprünglichen Ernährung weit weg von Farben und Geschmack aus dem Reagenzglas. Wir essen also alles was in seiner ursprünglichen Form ist, also nicht industriell verarbeitet wurde und vermeiden leere Kalorien, solche, die uns keine Nährstoffe liefern, wie Weissmehl oder Industriezucker.

Gemüse

Die Vorteile von Clean Eating

Es gibt viele Studien, die besagen, dass Ernährung die grösstenteils aus Obst und Gemüse besteht, lebensgefährliche Krankheiten, wie hoher Blutdruck, Diabetes und Herzkranzkrankheiten bekämpfen können. Auch hilft eine pflanzenbasierte Diät mit bei der Gewichtsregulierung und führt zudem meist zu strahlender Haut und glänzendem Haar.

Clean Eating – 7 Regeln

1. Wähle frische, vollwertige und naturbelassene Lebensmittel

Wer clean essen möchte, greift bevorzugt auf frische Lebensmittel zurück und bereitet so viel wie möglich frisch zu.

2. Iss regional, saisonal und bio

Clean bedeutet sauber und sollte sich nicht nur auf die Lebensmittel und ihre Verarbeitung beziehen, sondern auch auf die Umwelt. Clean Eating bedeutet daher auch, dass du möglichst regional, saisonal und natürlich bio einkaufst, denn so belastest du die Umwelt am allerwenigsten. Mehr zur Ernährung mit Bioprodukten findest du hier.

Kürbissuppe

Suche einen Hofladen bei dir in der Nähe, buche eine Abokiste oder erkundige dich in deinem Bioladen welche Produkte regional sind. Hier kannst du mehr über regionales Einkaufen lesen.

3. Werde zur Selfmade-Woman oder zum Selfmade-Man

Lerne deine lieblings Takeout Gerichte selber zu kochen. Es ist einfacher als du denkst und schmeckt meist sogar besser.

4. Versuche Fertigprodukte und stark verbreitete Produkte zu vermeiden

Fertigprodukte umfassen alle Produkte, die im Karton, in einer Tüte oder in einer Dose verkauft werden.

5. Wenn Fertigprodukte, dann Bio Fertigprodukte

Wenn du ein bestimmtes Fertigprodukt brauchst, dann kaufe es am besten aus biologischer Erzeugung bzw. im Bioladen.

Gemüsespiess

6. Lies die Zutatenliste

Egal ob im Supermarkt, im Bioladen oder auf dem Markt, du solltest immer die Zutatenliste lesen, wenn du was abgepacktes kaufst. Denn es können immer Dinge enthalten sein, die du in Wirklichkeit gar nicht essen möchtest, wie z.B. Aromen, Jodsalz, Zucker, Weizen, undefinierte Fette etc.

7. Suche hochwertige Ersatzprodukte

Clean Eating bedeutet nicht, dass man ab sofort 90 Prozent der bisher verspeisten Lebensmittel nicht mehr essen darf. Clean Eating bedeutet, dass man sich für all das, was man nicht mehr isst, hochwertige Lebensmittel sucht, die man stattdessen isst und die viel gesünder sind. Z. B. Kokosblütenzucker, Agavendicksaft, Quinoa und Hirse statt Weizen; glutenfreie Nudeln statt normaler Pasta; milchfreie mit Xylit gesüsste Schokolade oder vielleicht sogar selbst gemachte Schokolade statt der üblichen zuckerreichen Milchschokolade usw.

Gesunde Pizza

Was aber könnte man als Clean Eater frühstücken, was konkret zu Mittag essen und was könnte es abends geben?

Rezepte aus dem Clean-Eating-Konzept

Clean Eating klingt zwar streng und nicht ganz einfach aber es ist äusserst lecker, abwechslungsreich, natürlich sehr gesund und überdies wunderbar sättigend. Es bedarf nur einer gewissen Umstellungszeit. Sobald man sich dann aber eingedacht und neu organisiert hat, kann man Clean Eating so richtig geniessen.

Nachfolgend stellen wir dir zwei Rezepte nach dem Clean-Eating-Konzept vor.
En Guete!

Haferbrei mit Amaranth, Kokos und Äpfel

Haferbrei

Zutaten für 2 Portionen:

  • 1 Tasse Haferflocken, glutenfrei
  • 3 EL Amaranthpops
  • 1 Tasse Kokosmilch
  • 1 Tasse Mandelmilch (selbst gemacht) oder einfach auch Wasser
  • 1 Prise Salz
  • Etwas Kokosöl oder Ghee
  • 1 Apfel, geschält und in feine Scheiben geschnitten
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 EL Wasser
  • 2 EL Ahornsirup oder Yaconsirup
  • ¼ – ½ TL Zimtpulver
  • Kokosflocken

Zubereitung:

Haferflocken, Amaranth, Kokosnussmilch, Mandelmilch und Salz in einen Topf geben und bei mittlerer Hitze zum Köcheln bringen, dabei immer umrühren. Der Brei sollte nicht anbrennen und cremig bleiben. Falls daher erforderlich, gib einfach noch mehr Mandelmilch oder Wasser hinzu. Nach 5 – 10 Minuten ist der Brei fertig.

Gebe das Öl oder Ghee in eine Pfanne. Dazu die Apfelscheiben. Träufle den Zitronensaft, das Wasser und den Sirup darüber. Bestreue alles mit Zimt und warte, bis die Äpfel etwas weich sind. Sie sollten aber nicht zerfallen.

Den Haferbrei in Schüsselchen oder auf Teller geben. Lege darauf Apfelscheiben und streue zum Schluss Kokosflocken über das Frühstück.

Bunte Paprika in pikanter Erdnuss-Kokos-Sauce

Zutaten für 2 Portionen

Für das Paprikagemüse
  • 200 g rote Paprikaschote (Peperoni) – waschen, entkernen und in 2,5-cm-grosse Stücke schneiden
  • 200 g grüne Paprikaschote – waschen, entkernen und in 2,5-cm-grosse Stücke schneiden
  • 100 g Stangensellerie – waschen, Fäden ziehen und fein schneiden
  • 1 milde rote Chilischote (Peperoncini) – entkernen und fein schneiden
Flüssige Zutaten und Gewürze
Für die Nusspaste

Zubereitung

Zubereitungszeit ca. 35 Minuten

In einer fettfreien Pfanne die Erdnüsse 2 Minuten rösten, danach die Kokosflocken und Sesamsamen dazugeben und mitrösten.

Den Pfannen Inhalt in einen Mixer geben, mit 150 ml Wasser fein pürieren und zur Seite stellen.

Die Pfanne erneut erhitzen, das Kokosöl hineingeben und den Ingwer zusammen mit den Senfsamen darin kurz anbraten. Paprikastücke, Chilistreifen und Stangensellerie dazugeben und ca. 4 Minuten mitdünsten.

Mit Curry und Kurkuma bestäuben und in der Resthitze kurz andünsten lassen. (Die Pfanne darf nicht zu heiss sein, sonst werden die Gewürze bitter.)

Dann mit Kokosmilch ablöschen, die Nusspaste, Yaconsirup und Tamarindenkonzentrat einrühren und 10 Minuten leicht köcheln lassen, bis die Paprika gar sind, aber noch etwas Biss haben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Bist du schon ein erfahrener Clean Eater? Hast du Tipps und Rezepte für neue Clean Eaters? Teile sie mit uns in den Kommentare!

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