Fitness auf der Couch: 10 einfache Kraftübungen für zuhause

An kalten, düsteren Wintertagen fehlt uns oft die Motivation nach draussen zu gehen und uns sportlich zu betätigen. Du musst aber nicht zwingend an die frische Luft um dich ein wenig auszupowern. Mit diesen Kraftübungen kannst du dies auch ganz bequem in deinen eigenen vier Wänden machen.

Kraftübungen Zuhause

Kraftübungen

Ab dem 25. Lebensjahr fängt der Körper langsam an, Muskelmasse abzubauen. Aber nur dann, wenn du nicht aktiv etwas dagegen unternimmst und die Muskulatur durch gezieltes Krafttraining forderst.

Diese fünf Übungen gehören zu den bekanntesten Kraftübungen und lassen sich ganz einfach ohne spezielle Ausrüstung zu Hause ausführen. Hilfreich sind aber eine Yogamatte, eine Wasserflasche in der Nähe und ein Tuch. Wenn du trotzdem das Bedürfnis hast, die Kraftübungen ein wenig schwerer zu machen, kannst du dies ganz einfach mit einem Gewicht, wie zum Beispiel einem Medizinball.

Medizinball

1. Liegestütze

Eine tolle Kraftübung um deine gesamte Rumpfmuskulatur zu stärken, sowie deine Brust-, Schulter- und hintere Oberarmmuskulatur. 

So geht’s: Leg dich auf den Bauch und strecke die Beine aus. Die Hände sollten auf Höhe der Brust neben dem Oberkörper aufgesetzt werden, deine Finger zeigen nach vorne. Drücke nun den Oberkörper nach oben, bleibe dabei gestreckt und gerade. Nicht ins Hohlkreuz fallen, sondern den Körper von den Fersen bis zu den Schultern in einer geraden Linie halten. Achte auf eine sehr gute Körperspannung. Beim Hochdrücken möglichst explosiv und schnell agieren, beim Absenken langsam und kontrolliert vorgehen.

Liegestütze

Etwas leichter fällt die Liegestütze, wenn die Knie auf dem Boden aufsetzen oder du die Hände etwas erhöht platzierst.

2. Kniebeugen

Kniebeugen sorgen für kräftige Oberschenkelmuskeln und einen knackigen Pomuskel.

So geht’s: Stell die Füsse etwa schulterbreit auseinander. Streck das Gesäss nach hinten und gehe langsam und kontrolliert in die Hocke. Wichtig ist, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen! 

Bei dieser Übung ist es empfehlenswert, dass du dich explosiv vom Boden abstösst.

3. Dips

Wie bei den Liegestützen beanspruchen Dips auch die Brustmuskulatur und den Schulterbereich. Vor allem wird  aber der Trizeps gefordert und gestärkt.

So geht’s: Zur Ausführung brauchst du zwei Stühle oder dein Sofa und Couchtisch. Ergreife mit beiden Händen jeweils die Kante des Sofas oder Stuhls und lege die Füsse auf das andere Möbel. Den Abstand zwischen beiden solltest du so wählen, das du mit ausgestreckten Beinen gerade noch mit deine Füssen abstützen kannst. Drück dich mit den Armen hoch und senke dich dann ab, bis die Oberarme ungefähr parallel zum Boden sind. Nicht weiter, sonst ist die Belastung für die Schultern sehr gross.

4. Crunches

Eine super Übung, um deine Bauchmuskulatur zu stärken.

So geht’s: Leg dich für die Crunches mit dem Rücken auf den Boden. Hebe die Beine an, die Oberschenkel zeigen Richtung Decke, die Knie sind 90 Grad angewinkelt, die Unterschenkel parallel zum Fussboden. Nun ziehst du den Oberkörper zu den Knien hin. Allerdings: Du musst dich nicht so weit aufrichten, bis der Oberkörper die Knie berührt – es reicht schon, wenn du den Rumpf ein wenig vom Boden abhebst.

Crunches

5. Brummkreisel

Diese Kraftübung ist besonders gut geeignet, um den oberen Rücken zu stärken.

Leg dich auf deinen Bauch, Arme und Beine sind ausgestreckt, die Fussspitzen aufgestellt, das Gesäss angespannt. Nimm einen kleinen Gegenstand in die eine Hand und führe Kreisbewegungen mit den gestreckten Armen aus. Dabei übergibst du den Gegenstand jeweils hinter dem Rücken und mit ausgestreckten Armen vor dem Kopf von einer Hand in die andere, so dass der Gegenstand immer einen Kreis beschreibt. Die Arme werden dabei die ganze Zeit nicht abgelegt.

6. Power Yoga

Ein bisschen Yoga ist besser als kein Yoga!

Sogar nur 10-15 Minuten Praxis auf der Matte können einen Unterschied machen! Versuch es doch mal mit diesen fünf einfachen Übungen, um deine Muskeln zu stärken, denn es muss nicht immer der Sonnengruss sein. Mehr Inspirationen zum Thema Yoga findest du hier.


1. Der Stuhl – Utkatasana

Platzier deine Füsse hüftbreit auseinander, Zehen zeigen nach vorne. Atme tief ein und hebe deine Arme gerade nach oben über deinen Kopf. Du kannst die Handflächen zusammen legen oder auseinander halten.

Schiebe deine Schulterblätter nach unten und aussen. Behalte deine Hüfte gerade, beuge die Knie und setze dich ab, wie auf einen Stuhl. Spanne deine Bauchmuskeln an, um einem Hohlkreuz entgegen zu wirken. Geh nur so tief wie du dich wohlfühlst. Zieh dabei deine Wirbelsäule lang und atme tief ein und aus. Versuch diese Position sechs bis acht Atemzüge lang zu halten. Richte dich wieder auf. Und dann noch mal von vorn.

Stuhl

2. Das Brett – Phalakasana

Lege deine Handflächen flach auf den Boden, schulterbreit auseinander. Laufe mit deinen Füssen so weit zurück, bis sich dein Körper gerade wie ein Brett in einer Linie befindet, auch dein Po. Spanne deine Bauchmuskeln an, um deinen Körper gerade zu halten. Spreize deine Finger und bringe Kraft in deine Finger, sodass sie auch Gewicht tragen und deine Handgelenke so entlasten.

Strecke deine Wirbelsäule und schiebe deinen Kopf weg von deinen Fersen, sodass sich dein Körper in einer geraden Position befindet. Die Fersen hingegen schiebst du weg von deinem Körper nach hinten. Halte diese Position acht Atemzüge lang. Senke deinen Körper langsam in einem Stück oder zuerst die Knie am Boden ab.

Yogiblock Kork

3. Katze/Kuh – Chakravakasana

Diese Übung wärmt deine Rückenmuskulatur entlang der Wirbelsäule auf. Auch werden deine Hüfte, Rücken, Bauchmuskulatur, Schultern und Nacken gedehnt.

Beginne im Vierfüsslerstand mit den Knien und Handflächen auf dem Boden. Positioniere deine Knie Hüftbreit unter deinen Hüften, deine Handflächen schulterbreit unter deinen Schultern. Für die Kuh (ausatmen): halte den Bauch leicht angespannt, drücke deinen Rücken durch. Dabei weitest du deinen Brustkorb. Für die Katze (einatmen): machst du stattdessen einen Katzenbuckel, also die Gegenbewegung. Senke dabei deinen Kopf ab, hebe deinen Bauchnabel in Richtung Zimmerdecke, so dass du deine Oberschenkel anschauen kannst. Wiederhole die Yogaübung in deinem Atemrhythmus.

4. Der Herabschauende Hund – Adho Mukha Svanasana

Der herabschauende Hund kräftigt deine Arme und Beine und dehnt deine Schultern, Oberschenkelrückseiten, Füsse und Hände.

abschauender Hund

Beginne auf Händen und Knien mit aufgestellten Zehen. Schiebe deinen Po auf die Fersen. Drücke deine Hände fest in den Boden, sodass du einen langen geraden Rücken hast. Behalte deinen Rücken gerade und deine Arme stark. Nun strecke deine Beine, ohne die gerade Linie im Rücken zu verlieren. Schiebe dein Gesäss nach hinten und oben, sodass dein Körper ein umgedrehtes V bildet. Ziehe deine Fersen sanft in Richtung Boden.

5. Die Heuschrecke – Shalabasana

Diese Übung kräftigt deinen Rücken, Gesässmuskulatur, Arme und Beine. Die Schultern, Brustkorb, Bauchmuskeln und Oberschenkelvorderseiten werden gedehnt.

Leg dich flach auf den Boden mit dem Gesicht nach unten, die Arme liegen locker neben deinem Körper, Füsse sind gestreckt. Drücke deine Beine fest auf den Boden, atme ein, spann den Bauch an und hebe Kopf, Schultern, Arme und Beine vom Boden ab. Atme fünf Mal tief ein und aus, dann lege deinen Oberkörper ab, sodass deine Stirn den Boden berührt. Wiederhole diese Übung 2-3mal für 5 Atemzüge.

Du kannst nach deiner Yogaroutine eine Meditation zu Entspannung noch anhängen. Ideen dafür findest du hier.


Trainierst du auch gerne manchmal Zuhause? Welche Übung findest du am besten um effizient und ohne Hilfsmittel deine Muskeln zu trainieren? Teile deine Meinung mit uns in den Kommentaren!


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