Lecker, gesund und farbenfroh: Bowls, dein neues Lieblingsessen

Ob du zuhause oder auswärts isst, der neuste Trend ,,Food-Bowls“ solltest du nicht verpassen! Bowls kann man zum Frühstück, zum Mittag- oder Abendessen geniessen und sie eignen sich für alle Ernährungspräferenzen, da es eine grosse Vielfalt an Bowl-Rezepte gibt. In diesem Beitrag erfährst mehr zum Thema Bowls und findest leckere Rezepte zum selber nachmachen.

Der Bowl Trend

Der Bowl-Trend ist die Reaktion auf die höhere Nachfrage nach schnellem, gesundem Essen. Grundsätzlich sind Bowls farbige, sättigende Gerichte angerichtet in einem Bowl – einer Schüssel zusammengesetzt aus Getreide, Gemüse, einer Proteinquelle, Blattgemüse und Samen, sowie eine leckere Salatsauce oben drauf. Es gibt verschiedene Namen für Bowls, welche die bestimmten Zusammenstellungen benennen.

Bowls

Buddha-Bowls

Buddha-Bowls sind die momentan am häufigsten anzutreffenden Bowls. Was Buddha-Bowls sind? Die kurze Erklärung: Eine Schale prall gefüllt mit nahrhaften, warmen und/oder kalten Zutaten, die Lust auf bewussten Genuss machen. Der köstliche Inhalt wölbt sich wie ein kugelrunder Buddhabauch aus der Schale hervor. Wer sich etwas tiefer in das Thema fuchst, findet in der Buddha-Bowl eine komplexere, spirituelle Idee wieder, die im Zen-Buddhismus verwurzelt ist.

Die Buddha-Bowl ist hier Bestandteil einer rituellen Praktik des Essens, die Bewusstsein und Dankbarkeit für die Mahlzeit hervorrufen soll. Sie bestehen aus einer kleinen Portion Getreide oder Stärke (Reis, Quinoa, Gerste, Hirse, Süsskartoffel oder Mais), eine mittlere Portion Protein (Tofu, Kichererbsen oder Bohnen) und eine Auswahl an verschiedenen Gemüse, sowohl gekocht als auch roh.

Buddha Bowl

Funfact
Je farbiger desto besser! je mehr verschiedene Farben dein Essen hat, desto mehr verschiedene Nährstoffe und Vitamine nimmst du zu dir!

Smoothie-Bowls

Smoothie-Bowls eignen sich extrem gut zum Frühstück oder zu “Zvieri“. Eigentlich ist ein Smoothie-Bowl nichts anderes als ein Smoothie in einer Schüssel der mit Müsli, Granola, frischen Beeren, Chia-Samen oder Kernen als Topping angereichert wird.

Smoothie Bowls

Der berühmteste Smoothie-Bowl, der auch der Ursprung seines Hypes war ist der Açai-Bowl. Açai ist eine Beere, die im Regenwald Süd Amerikas gefunden wird. Weil sie hohe Mengen an Antioxidantien, Ballaststoffen, Calcium und Vitaminen hat, wir sie als Superfood eingestuft. Was ein Superfood ist und was es für andere gibt erfährst du hier. Für Açai Bowls wird das gemahlene Pulver der getrockeneter Açaibeeren in den Smoothie gemixt. Es ist auch möglich gefrorenes Açaipuree zu kaufen und dieses dann auch mit dem Smoothie mitmixen, es ist nicht so oft zu finden wie das Pulver.

Poké-Bowls

Poké-Bowls sind nicht wie die anderen Bowls ein Trend des 21. Jahrhunderts sondern ein traditionelles, hawaiianisches Gericht, welches seit Jahrzehnten gegessen wird. Es ist das Lieblingsessen der Hawaiiner, da es gesund, lecker und einzigartig ist. Traditionell ist Poké in Würfel geschnittener, roher Fisch serviert mit Reis oder alleine – eben in einer Schüssel. Es sind heutzutage aber auch verschiedene Variationen des Gerichts anzutreffen bei denen anstatt roher Fisch, gekochter Fisch oder Tofu verwendet wird und anstatt Reis, Quinoa oder Zucchininudeln als Beilage serviert werden.

Es gibt nicht ‚eine Art‘ Bowls zu machen, dass ist die Schönheit daran, du kannst sie frei nach Lust und Laune zusammen mixen.

Poké Bowl

Grund Guidelines um einen Bowl zusammenzustellen nach deinen Präferenzen:

Blattgemüse:

  • Spinat, Federkohl, Rucola, Eisbergsalat usw.
  • Menge: unlimitiert

Gemüse:

  • Tomaten, Pilze, Karotten, Zucchini usw.
  • Menge: unlimitiert

Protein:

Getreide:

Gesunde Fette:

  • Käse, Nüsse oder Avocado
  • Menge: ca 20g oder ein Handfläche voll

Bowl

Unsere Rezeptvorschläge:

Vegane Ananas-Poké-Bowl mit Tofu

Zutaten für 2 Portionen

Für den Tofu:

400 g fester Tofu
60 ml Sesamöl
60 ml Sojasauce
2 Esslöffel Ananassaft
1 Esslöffel Reisessig
Stück Ingwer (ca. 1 cm)
1 Teelöffel Sesam
1/4 Teelöffel Chili-Knoblauch-Sauce
1 Biolimette

Für das Poké:

200 g Ananas
1 Avocado
1 Limette
150 g Gurke
1 Möhre
70 g Quinoa
1 Chili
und Schnittlauch zum Garnieren

Zubereitung:

  1. Quinoa in einem Sieb unter fließendem Wasser durchspülen und nach Packungsanleitung kochen.
  2. Ingwer schälen und reiben oder fein hacken. Limettenschale abreiben und Saft auspressen. Ingwer, Limettenschale und Saft mit den restlichen Zutaten der Marinade vermischen. Tofu würfeln und hinzugeben und mindestens 5 Minuten ziehen lassen.
  3. Ananas schälen, vierteln und faserigen Kern entfernen. Fruchtfleisch hacken.
  4. Avocado schälen und entkernen. Avocado und Gurke in feine Scheibchen schneiden, Avocado mit Limettensaft beträufeln. Möhre schälen und raspeln.
  5. Chili in feine Streifen, Schnittlauch in kleine Röllchen schneiden.
  6. Quinoa auf Schüsseln aufteilen und mit Tofu, Ananas, Gurke und Möhre belegen. Restliche Marinade darüber geben. Mit Schnittlauch, Chili und Sesam bestreuen und servieren.
Tipp:
Die Chili-Knoblauch-Sauce kannst du auch selbst anrühren. Einfach eine kleine Knoblauchzehe hacken und mit 1/2 Teelöffel Sriracha vermischen. Wenn du es nicht so scharf magst, solltest du die frische Chili halbieren und die Samen und Zwischenhäute entfernen, bevor du sie klein schneidest. Vorsicht: Wenn du mit der Chili hantiert hast, erst gründlich Hände waschen und nicht ins Gesicht fassen! Der Tofu wird fester, wenn du ihn zwischen mehrere Lagen Küchenpapier legst, mit einem schweren Brett beschwerst und kurz so stehen lässt.

Bunte Buddha Bowl mit Süßkartoffeln, Quinoa und Hummus

Zutaten für 2 Portionen:

1 Süßkartoffel
120 g Quinoa
80 g schwarze Bohnen (alternativ Kidneybohnen)
2 Möhre
2 Handvoll Rucola
1 Avocado
4 Prise(n) Majoran
4 Teelöffel Kokosöl
Salz und Pfeffer
240 ml Wasser

Für den Hummus:

1 Dose Kichererbsen
1 Knoblauchzehe
2 Esslöffel Tahinisauce
1 Limette (nur der Saft)
2 Prise(n) Kreuzkümmel
6 Esslöffel Wasser
6 Esslöffel Olivenöl
Salz und Pfeffer

Zubereitung:

  1. Backofen auf 200 °C vorheizen und Backblech mit Backpapier auslegen.
  2. Süßkartoffel in ca. 1 cm breite Scheiben schneiden. Mit Kokosöl und Majoran vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Gleichmäßig auf Backblech verteilen und ca. 20-30 Minuten backen.
  3. Quinoa in Wasser aufkochen, Hitze reduzieren und ca. 15 Minuten köcheln lassen, bis die Flüssigkeit absorbiert wurde.
  4. Möhren schälen und in feine Streifen schneiden. Rucola waschen und abtropfen lassen.
  5. Für den Hummus alle Zutaten in einen hohen Behälter füllen und mit dem Pürierstab fein pürieren. Mit Salz, Pfeffer und Limettensaft erneut abschmecken.
  6. Rucola in die Schale füllen. Möhren, Bohnen, Avocado, Süßkartoffeln und Quinoa verteilen und mit einem Klecks Hummus servieren.
Im Grunde kannst du dir deine Bowl so zusammenstellen, wie sie dir am besten schmeckt. Viel Spass wünschen wir dabei und en Guetä!
Wie bereitest du eine Bowl zu? Teile deine Lieblingsrezepte und deine Tipps mit uns in den Kommentaren!

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