Meditation für Anfänger – Entspannung für Körper und Geist

Schnell und perfekt sein, die Zeit drängt, die Anforderungen wachsen bei der Arbeit und zu Hause. Der Preis dafür ist höher als man unmittelbar wahrnimmt. Wissen wir es nicht längst viel besser: „Wenn es schnell gehen muss, mach langsam„? Wir wissen längst, wie viele Krankheiten durch Stress entstehen können. Doch was unternimmst du konkret, um dein Stresslevel nachhaltig zu senken? Grigor Nussbaumer, der Gründer vom Blog Mental Power, erzählt uns heute in einem Gastblog hier auf Kaia, wie Anfänger einfach in die Meditation einsteigen können.

Eine Methode um dies zu erreichen, ist die Meditation. Ein alter Hut eigentlich. Bekannt aus der Welt des Buddhismus und der Esoterik, umgeben von einer Aura kiffender Blumenkinder aus dem 20. Jahrhundert. Wer jedoch einigermassen gesund und psychisch stabil in die Zukunft blicken möchte, sollte das Meditieren erlernen.

Meditieren für die Gesundheit von Körper und Geist

Closeup von Steinen mit den Worten "Soul" und "Body"

Die Auswirkungen, die Meditation auf den Körper und Geist hat, sind längst Gegenstand wissenschaftlicher Untersuchungen. Viele positive Effekte auf den Körper und die Psyche lassen sich bereits nachweisen.

Regelmässiges Meditieren baut nicht nur Muskelverspannungen ab sondern auch psychische Spannungen in Form von Ängsten und depressiven Stimmungen. Allein das bewusste, regelmässige Atmen nimmt Einfluss auf das vegetative Nervensystem und auf die Hormone. Dadurch kommt es zu positiven Effekten auf die Herzfrequenz, den Blutdruck, die Grundstimmung, das Selbstbewusstsein und die geistig-kreative Arbeit des Gehirns.

Auch als Anfängerin und Anfänger wirst du gleich bei den ersten Meditationsversuchen individuelle und gewiss positive Erfahrungen machen.

Meditation in der Praxis

Egal wie lange du meditierst, betrachte diese Zeit definitiv als Auszeit von dieser Welt. Körper und Geist sind frei von allen Pflichten und Funktionen. Nimm dir nicht gleich zu Beginn zu viel vor sondern halte deine Erwartungen tief. Das ist nicht leicht, aber manchmal verursachen Erwartungen Stress und genau der soll ja wegbleiben. Für den Anfang reicht es, sich für die Meditation zehn ungestörte Minuten zu verschaffen. Später wirst du diese Zeit von selbst ausdehnen wollen. Fortgeschrittene meditieren in der Regel zwischen 20 und 40 Minuten.

Raum und Zeit

Yoga Accessoires, Kerzen

Menschen mögen Rituale. Um etwas zu einem Ritual werden zu lassen, sind zwei Dinge hilfreich: Ein fester Ort und Regelmässigkeit. Auch eine bestimmte Tageszeit ist dabei von Vorteil. Während Meister der Meditation immer und überall meditieren können, sollten Anfänger sich für ihre Meditation einen angenehmen Ort aussuchen. Auf jeden Fall ein Plätzchen, wo sie gänzlich ungestört von der Aussenwelt sind. Wer einen Zugang dazu hat, kann versuchen, dieses Ritual für seine Sinne besonders attraktiv zu gestalten. Durch einen bestimmten Duft, eine spezielle Kleidung oder ein hübsches Sitzkissen kannst du die Meditationszeit noch intimer an dich binden.

Körperhaltung

Die Körperhaltung ist ein weiterer, wichtiger Baustein, quasi das Fundament, auf dem eine Mediationssitzung aufbaut. Gleich vorweg, es gibt nicht die eine richtige Position für die Meditation. Sie müssen nicht den Voll-Lotussitz beherrschen, bevor Sie anfangen können. Jeder sucht sich am besten die Position aus, die seinem Körper und seiner Beweglichkeit entspricht.

Allerdings gibt es ein paar Dinge, die es bei jeder Position zu beachten gilt, damit sich Körper und Geist gleichermassen entspannen können und dennoch aufmerksam und fokussiert sind. Beim Meditieren geht es nicht darum, einfach nur abzuschalten und zu relaxen. Im Gegenteil, Meditation ist ein aktiver Prozess, welcher nur mit einer entspannten, aber zugleich aktiven Körper- und Geisteshaltung möglich ist.

Lotus Blüte

Im Yoga werden bestimmte Körperhaltungen Asanas genannt. Der Lotussitz ist solch ein Asana. Alternativ sind noch der Drachensitz und die Totenstellung als Positionen für eine Meditation geeignet. Die Totenstellung (Rückenlage) ist jedoch nur für Fortgeschrittene empfehlenswert, denn nur allzu leicht werden Anfänger einfach nur müde und schlafen letztendlich ein. Wer es nicht gewohnt ist, gerade auf den Boden zu sitzen, kann sich auch auf einen Stuhl setzen. Egal wo und wie man nun sitzt, folgende Voraussetzung sollten für jede Sitzposition erfüllt sein:

Wie man richtig sitzt

  • der Körper wird nicht angelehnt
  • der Rücken baut sich von unten nach oben gerade auf
  • das Kinn ist leicht zur Brust geneigt, damit auch die Halswirbelsäule gerade ist
  • die Schultern hängen, leicht nach hinten, locker herunter
  • die Arme sind durch die Hände auf den Knien leicht abgestützt
  • die Handinnenflächen zeigen nach obenFrau in Sari im Lotussitz, die Handfläche nach oben gerichtet
  • die Ellenbogen sind leicht gebeugt
  • das Körpergewicht ist auf den beiden Sitzhöckern und den Oberschenkeln gleich verteilt

Diese gerade Sitzhaltung ist am Anfang vielleicht alles andere als entspannend, denn ein gerader Sitz erfordert eine natürliche und gesunde Grundspannung der gesamten Rumpfmuskulatur. Dies wird für einige, die täglich am Schreibtisch sitzen, zunächst ein Fluch, aber später ein Segen sein. Mehr Informationen zum Thema Yoga findest du hier.

Wohin mit den Gedanken?

Für das Meditieren selbst gibt es unterschiedliche Hilfsmittel, um den umherirrenden Geist ruhig zu halten. Einige konzentrieren sich auf ein Mantra, welches im Geiste fortlaufend wiederholt wird. Das ist ein Wort oder ein kurzer Satz, der möglichst keine bestimmten Vorstellungen oder Assoziationen hervorrufen sollte. Daher sind lautmalerische Ein- oder Zweisilber, wie „Ohm“ oder „Aom“, sehr gut geeignet. Wer tief in den Geist der Meditation eintauchen möchte, wird auch Wert auf ein intimes, persönliches Mantra legen.

Eine Frau, die meditiert

Eine weitere Möglichkeit ist es, mit offenen Augen den Blick auf einen Gegenstand zu fokussieren. Dafür eignet sich eine angezündete Kerze besonders gut. Die Flamme strahlt Ruhe aus und ist doch immer in Bewegung. Ein perfektes Symbol für Beständigkeit und Veränderung zugleich.

Wer weder auf einen Gegenstand schauen möchte, noch ein Mantra zur Hilfe nimmt, zählt die Atemzüge, um seinen Geist zu zähmen.

Trotz aller Hilfsmittel werden, gerade zu Beginn, häufig Gedanken aus dem täglichen Leben die Konzentration stören. Das ist völlig normal und wird im Englischen bildhaft mit „monkey mind“ beschrieben. Diese plappernden Gedanken nimmst du einfach bewusst wahr und kehrst dann zurück zur Konzentration. Werde dabei nicht ungeduldig, das wird dir mit der Zeit immer besser gelingen.

Die Atmung

Auf jeden Fall spielt die Atmung bei der Meditation eine wichtige Rolle. Fühle, wie die Atemluft durch die Nase streicht, stell dir vor, wie der Atem nach und nach erst in den Bauch, dann in die Lungenflügel von unten aufwärts und seitlich, bis nach oben in die Lungenspitzen gelangt. Atme bewusst und gründlich aus. Geniesse die kurze Zeitspanne bis zum nächsten Atemzug, der wie von selbst wieder alles mit frischer Luft ausfüllen wird.

Das Ende einer Mediationssitzung

Das Ende der Meditationszeit ist ein bewusster Vorgang. Du trittst aus der Meditation aus und in deinen Alltag zurück. Stell dir einen Wecker mit einem sanften, schönen Lautsignal für das Ende der Meditation. Bewege nach Ablauf der Zeit zuerst die Augen. Beginne die Muskeln der Extremitäten anzuspannen und locker zu lassen. Dann alle Muskeln fest anspannen und loslassen. Bedanke dich noch einmal innerlich für die intensive Zeit und gehe erfrischt in dein Alltagsleben zurück.

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Für immer und überall: Die 1-Minuten-Meditation

Meditation, Frauengesicht Closeup mit geschlossenen Augen

Übernimm dafür sämtliche Bausteine aus dem oben beschriebenen Ablauf. Natürlich ohne die spezielle Ausstattung, da diese Meditation ja immer und überall ausführbar sein sollte.

  1. Mit aufrechter Haltung eine entspannte Sitzposition einnehmen
  2. Einen Konzentrationspunkt für die Augen und den Geist suchen (Kerze, Bild, Mantra) oder dabei die Augen schliessen
  3. Eine Minute lang auf die Atmung konzentrieren
  4. Danach alle Muskeln einmal fest anspannen, dann locker lassen
  5. Entspannt weiterarbeiten

Dies kannst du mehrere Male am Tag durchführen und als deine Kraftquelle für zwischendurch nutzen. Egal wie lange du meditierst, entwickle keinen sportlichen Ehrgeiz dabei, weder was die Haltung noch die Dauer betrifft. Wenn du intensiver in das Thema einsteigen möchtest, besuche Kurse oder Meditations-Trainings, wie zum Beispiel das Mental Power®-Intensivtraining. Geführte Meditationen und Entspannungsmusik findest du hier.

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