Omega-3: Die guten Fettsäuren mit grosser Wirkung

Das Fett nicht gleich Fett ist, ist mittlerweile vielen von uns bekannt. Vorbei sind die Zeiten, in denen uns erzählt wurde, dass Fett der Feind ist und wir uns am besten fettfrei ernähren sollten, um gesund zu sein. Zwar sind in den Supermärkten viele gesunde Öle erhältlich, die wir in unsere Ernährung einbinden können, doch ist der Anteil an Omega-3-Fettsäuren, die wir konsumieren, immer noch relativ klein. Was diese Omega-3-Fettsäuren sind und warum du sie in deine Ernährung einbauen solltest, erfährst du in diesem Beitrag.

Fischöl

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Ausserdem sind sie essentielle Nährstoffe, das heisst, sie können von unserem Organismus nicht hergestellt werden und müssen durch die Nahrung aufgenommen werden.

Es wird zwischen langkettigen und kurzkettigen Omega-3-Fettsäuren unterschieden. Die nachgewiesene positive Wirkung wurde vorwiegend mit den langkettigen Omega-3-Fettsäuren erforscht. Diese kommen in fetten Fischen und einigen Algenarten vor und bestehen aus EPA (Eicopentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure).

Kurzkettige Omega-3-Fettsäuren kommen in hochwertigen pflanzlichen Ölen vor und bestehen aus ALA (Alpha-Linolensäure), diese können aber vom Körper nur in geringen Mengen in EPA und DHA umgewandelt werden, einigen Untersuchungen zufolge nur etwa 5%. Wie viel umgewandelt wird, ist von verschiedenen Faktoren abhängig, unter anderen von dem Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren. Wie diese zusammenspielen erfährst du weiter unten in diesem Beitrag.

Nichts desto trotz sind kurzkettige Omega-3-Fettsäuren lange nicht überflüssig, einige Studien weisen auch ihnen eine Wirkung zur Aufrechterhaltung von Knochenstabilität und Knochenschutz nach.

Omega-3 DHA

Wofür sind Omega-3-Fettsäuren gut?

Sie tragen vor allem zu einer normalen Funktion von Herz und Gehirn bei. Darüber hinaus sorgen sie für:

  • die Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut
  • die Senkung der Blutfettwerte
  • eine normale Sehkraft
  • die Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks
  • die Verbesserung der Fliesseigenschaften des Blutes
  • die Hemmung von Entzündungen

Unterstützung der Hirnfunktion

Unser Hirn besteht zum grössten Teil aus Fett und davon über die Hälfte aus DHA. Genügend Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen ist wichtig für die Hirnentwicklung und die kognitive Funktion. Darüber hinaus haben Studien herausgefunden, dass Menschen mit Demenz überwiegend tiefe Werte von Omega-3 haben.

Hilft gegen Entzündungen und Depression

Tiefe Werte von Omega-3 sind auch im Verdacht chronische Entzündungen hervorzubringen und werden mit Depressionen in Verbindung gebracht. Denn Omega-3-Fettsäuren sind für die Produktion des Glückshormons Serotonin zuständig. Nicht genügend zu sich zu nehmen, kann deshalb auf zwei Arten zu Depressionen beitragen: Durch zu wenige Glückshormone und zu hohe Entzündungswerte.

Die gute Nachricht ist aber, dass du deine Omega-3-Werte mit Ernährung, Nahrungsergänzungsmitteln und einem gesunden Lebensstil positiv beeinflussen kannst.

Tagesbedarf an Omega3

Die Omega-3-Aufnahme sollte 0.5% der gesamten Tagesenergie ausmachen. Das heisst, bei einem Tagesbedarf von 2’000 kcal, sollten 10 kcal aus essentiellen Fettsäuren gedeckt sein. Das entspricht 1’075g. Dieser Bedarf an essentiellen Fettsäuren ist zum Beispiel in 100g Lachs zu finden.

Lachs gegrillt

Allgemein empfohlene Menge an Fett: Ernährungsgesellschaften empfehlen etwa 30% des Energiebedarfs mit Fett zu decken. Für jemanden mit Normalgewicht bedeutet das ca. 1g pro Körpergewicht.

Verhältnis zu Omega-6

Nicht nur Omega-3 sind essentielle Fettsäuren, auch Omega-6 gehören dazu. Oft nehmen wir mehr davon zu uns, da Omega-6-reiche Lebensmittel wie Fleisch, Sonnenblumenöl oder Mayonnaise öfter auf unserem Speiseplan stehen. Das Problem dabei ist, dass wenn wir zu viel Omega-6-Fettsäuren zu uns nehmen, unser Körper die aufgenommenen Omega-3-Fettsäuren nicht verwerten kann. Denn für diesen Stoffwechselvorgang sind genau die gleichen Enzyme nötig.

Diese Enzyme geben jeweils den Omega-6-Fettsäuren Vorrang. Werden sie also bei der Verwertung von Omega-6-Fettsäuren aufgebraucht, wird dadurch die Verwertung von Omega-3-Fettsäuren blockiert. Du solltest darauf achten, dass sich die beiden Fettsäuren im Verhältnis 5:1 gegenüber stehen (Omega-6 : Omega-3). Nur so können beide ihre Funktionen vollständig erfüllen. Ein zu hohes Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 gilt in einigen Studien als Ursache für entzündliche Vorgänge.

In diesen Lebensmitteln sind besonders viel Omega-3 vorhanden

ALA – Alpha Linolensäure (pro 100g)

  • Walnüsse 7.5g
  • Walnussöl 12.9g
  • Leinsamen 16.7
  • Chiaöl
  • Leinöl 54g.
Leinöl Omega-3

EPA

  • Rotbarsch 0.5g
  • Makrele 1g
  • Lachs 1.2g
  • Hering 2.3g.
Lachs Omega-3

DHA

  • Heilbutt 0.4g
  • Lachs 1.9g
  • Sprotte 1.9g
  • Thunfisch 2.1g.

Eine weitere pflanzliche Quelle von Omega-3 wird aus Mikroalgen gewonnen. Dieses Algenöl ist eine nachhaltige Form von DHA und EPA und für Menschen, die auf tierische Produkte verzichten möchten gut geeignet.

Nahrungsergänzungsmittel

Kannst du deinen Bedarf an Omega3 nicht vollumfänglich über die Ernährung aufnehmen, so empfehlen sich Nahrungsergänzungsmittel wie Omega-3-Kapseln.

Fischöl Kapselen Omega-3

Es werden nicht alle Nahrungsergänzungsmittel gleich hergestellt. Fischöl, beispielsweise, sollte gut gefiltert, aus nachhaltigen Quellen und am besten von einer unabhängigen Stelle geprüft sein.

Allgemein ist zu empfehlen, die Quellen zu mischen, pflanzliche Öle mit viel Omega-3 nur kalt einzunehmen und die allgemeine Einnahme von Omega-6 zu verringern. Vitamin- und Mineralienmangel, Stress und Alter können die Umwandlung von Alpha-Linolensäure in EPA und DHA verlangsamen.

Solltest du in medizinischer Behandlung sein und/oder Medikamente zu dir nehmen, besprich deine Einnahme von Nahrungsergänzungsmittel vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, da dies Auswirkungen auf die Medikamente haben kann.


Nimmst du genug Omega-3 zu dir und was hast du aus diesem Beitrag gelernt? Lass es uns in den Kommentaren wissen!

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