Tipps für mehr Zzz: So verbesserst du deinen Schlaf

Genügend Schlaf ist wichtig! Du weisst das sicher auch schon, jedoch ist dies meist leichter gesagt als getan. Einige von uns schlafen vielleicht die empfohlenen acht Stunden pro Nacht, aber es scheint noch immer nicht zu genügen. Andere haben Mühe beim Einschlafen. In diesem Beitrag geben wir dir Tipps, um deine Schlafqualität zu maximieren.

Frühaufsteher oder Morgenmuffel, jeder Mensch hat seinen eigenen Schlafrhythmus. Er wird von der inneren Uhr vorgegeben und sollte nicht durcheinander gebracht werden. Denn Schlaf ist sehr wichtig und hält den Menschen gesund.

Wie genau funktioniert unser Schlaf?

Traum von einem Feld und Bäumen

Das Klingeln des Weckers reisst einen oft aus den seltsamsten Träumen. Manchmal wacht man am Morgen aber auch auf und kann sich an gar nichts mehr erinnern. Woran liegt das?

Wir träumen nur im sogenannten REM-Schlaf. Die Buchstaben stehen für Rapid Eye Movement, was übersetzt schnelle Augenbewegungen bedeutet. In dieser Schlafphase atmen wir schneller, der Puls geht in die Höhe und wir bewegen unsere Augen unter den geschlossenen Lidern wild hin und her. Der Körper zeigt also Zustände, die denen des Wachseins ähneln.

Im Non-REM-Schlaf hingegen sinken Puls, Blutdruck, Gehirnaktivität und Atemfrequenz. Man schläft nun sehr tief und träumt nicht. Beide Phasen wechseln sich mehrmals pro Nacht ab. Ob man sich an einen Traum erinnern kann oder nicht, hängt also im Wesentlichen davon ab, in welcher Schlafphase man geweckt wurde.

Schlaf ist die beste Medizin

Warum Lebewesen Schlaf so dringend brauchen, können Forscher bis heute nicht genau sagen. Verschiedene Funktionen kommen in Frage: Im Tiefschlaf läuft zum Beispiel das Immunsystem auf Hochtouren. Das ist unser körpereigenes Abwehrsystem gegen Krankheitserreger. Schlaf gilt deshalb auch als die beste Medizin.

Eigentherapie im Schlaf

Eine Frau macht ein Mittagsschläfchen

Ausserdem verarbeiten wir im Schlaf Informationen, die wir tagsüber aufgenommen haben und Körper und Gehirn können sich so erholen. Am wahrscheinlichsten ist jedoch, dass Schlaf mehrere, zum Teil vielleicht noch unbekannte, Funktionen erfüllt. Als sicher gilt: Wer auf Dauer zu wenig oder schlecht schläft, wird krank.

Die besten Schlaftipps

1 .Stelle einen Gute-Nacht-Wecker

Frau liest Buch in Bett

Eigentlich müsstest du schon längst im Bett sein, aber dann ist da noch dies zu tun und jenes wolltest du noch lesen…

Du kennst das Spiel. Damit du endlich durchziehen kannst, was du dir schon so lange vornimmst, wäre es das Beste, einen Wecker zu stellen, um INS Bett zu gehen.

Wusstest du schon? Die meisten Smartphones haben heute eine Funktion, bei der einstellen kann, um welche Zeit eine Erinnerung fürs Schlafengehen gesendet wird.

2. Widerstehe der Schlummertaste

Die meisten von uns tun es, die wenigsten geben es zu. Sobald der Wecker uns morgens aus dem Schlaf reisst, drücken viele von uns auf die Schlummertaste. Nur noch fünf Minuten… damit ist jetzt Schluss! Der wenige Schlaf, den wir zwischen den Weckertönen abbekommen, ist von keiner guten Qualität. Oft werden wir mitten in der Tiefschlafphase geweckt, was uns schlapper aufwachen lässt, als wir eigentlich wären. Stelle den Wecker lieber gleich später – oder steh einfach gleich auf.

Extra Tipp: Das App Sleep Better für iOS und Android weckt dich zum besten Zeitpunkt, innerhalb einer halben Stunde, die du einstellen kannst, indem es deinen Schlaf misst.

3. Bringe lieber kein Licht ins Dunkle

Auch wenn es unglaubwürdig klingt: das unauffälligste Lichtlein kann bereits den Schlaf stören, zum Beispiel das eines Weckers. Versuche alle Lämpchen abzuschalten. Gelingt dir das nicht ganz, ist eine Schlafmaske auch eine gute Lösung.

4. Bleib cool

Die Temperatur im Schlafzimmer ist eines der wichtigsten Kriterien für einen guten und gesunden Schlaf. Zu heiss ist genauso wenig förderlich wie zu kalt. Auch wenn es kuschelig und gemütlich warm ist, drehe die Heizung ein wenig runter. 15 bis 19 Grad Celsius sind die idealen Temperaturen, bei denen du am besten schläfst.

5. Power dich regelmässig aus

Frau rennt in einem Feld

Sportler schlafen besser als Fitnessmuffel: Das ergab die Studie „National Sleep Foundation’s 2013 Sleep In America“. Menschen, die sich regelmässig bewegen, erholen sich demnach nachts besser. Dafür braucht es nicht viel: Schon ein paar Minuten Bewegung am Tag, machen einen Unterschied. Tipps um mehr Bewegung in deinen Alltag zu bringen findest du hier.

6. Mach dein Schlafzimmer zu einem ruhigen Ort

Summende Geräte oder tickende Uhren haben in deinem Schlafzimmer nichts verloren. Ein schnarchender Partner oder Strassenlärm ist da schon schwieriger zu vermeiden. In diesem Fall lohnen sich Ohrstöpsel.

7. Damit du besser schläfst, sollte es aber nicht zu ruhig sein

Wenn dein Schlafgemach so leise ist, dass du eine Stecknadel fallen hören könntest, wird jedes kleine Geräusch während der Nacht zum Störfaktor. Überlege dir, eine Geräuschmaschine anzuschaffen, falls dein Schlafzimmer zu den zu ruhigen Exemplaren gehört.

8. Behalte einen gleichmässigen Schlaf- und Aufsteh-Rhythmus bei

Müde Frau holt Schlaf nach auf Ihrem Laptop

Auf genau dieselbe Weise am Wochenende, wie unter der Woche zu schlafen, klingt für die meisten von uns wie die reine Folter, ist aber ein schlauer Trick. Lang aufbleiben und dann ausschlafen kann deine natürliche Uhr genauso umstellen wie ein Langstrecken-Flug. Dieser sogenannte soziale Jet-Lag kann es besonders schwer machen, am Sonntagabend einzuschlafen, was immer in unerfreulichen Montagen endet.

9. Nimm eine Pose ein

Yoga, Meditation, sogar Beten – sind alles hilfreiche Taktiken, um sich zu entspannen. Diese ruhigen Aktivitäten könnten helfen, deinen Atem und Herzschlag zu beruhigen und schneller einzuschlafen. Mehr zum Thema Meditation findest du hier.

Extratipp: Die App Pzizz für iOS und Android wird von über 500’000 Menschen als Hilfe zum einschlafen gebraucht. Durch psycho-akustischen Prinzipien wird man schnell in den Schlaf gelullt.

10. Atme tief ein für besseren Schlaf

Tiefes Atmen ahmt das Gefühl nach, dass dein Körper im entspannten Zustand ist. Nachdem du einige Zeit tief ein- und ausgeatmet hast, fühlst du dich mit Sicherheit schon etwas ruhiger.

11. Versuchs mit Aromatherapie

Der Geruch von Lavendel hat sich als schläfrig machend bewiesen. Eine Studie aus dem Jahr 2005 fand heraus, dass eine kleine Nase voll vor dem Schlafengehen zu einem tieferen Schlaf führt. Ausserdem bewies eine Studie aus dem Jahr 2008, dass Frauen mit Schlafstörungen durch Lavendel schneller einschlafen konnten.

12. Nimm ein heisses Bad

Ein gemütliches Bad erhöht deine Körpertemperatur ein wenig. Wenn du heraussteigst, kühlt sie recht schnell ab, was den natürlichen Prozess des Einschlafens nachahmt. Wenn das Hirn den Körper auf das Schlafen vorbereitet, fällt die Körpertemperatur auf natürlichem Wege. Ein warmes Bad hilft nicht nur, schneller einzuschlafen, sondern auch besser zu schlafen.

Hattest du auch schon Schlafprobleme und hast weitere Tipps um diese zu lösen? Teile sie mit uns in den Kommentaren!

2 Antworten auf „Tipps für mehr Zzz: So verbesserst du deinen Schlaf“

  1. Guten Morgen, als Kind bekam ich den ausgedienten Wecker eines Familienmitglieds. Nachdem dieser das Zeitliche segnete (nach sehr treuem und zuverlässigem Weckdienst obschon ein Rasselwecker“), erwarb ich, da gerade beworben, einen schlichten Tchibo-Funkuhr-Wecker. Ich glaube, es waren fünf optionale Pieptöne, zwei parallele Weckzeiten möglich und in der Hauptanzeige Temperatur, Datum, Wochentag sowie (bei Bedarf) eine weitere Zeitzone. Lief absolut beanstandungsfrei und wäre ich nicht nach Jahren der Nutzung meines Gepäcks entreichert“ worden, hätte ich ihn vielleicht noch heute. Inzwischen nutze ich keinen Wecker, die innere Uhr erledigt das zuverlässig. (Aufstehen 3.30 Uhr heute 3.13 Uhr wachgeworden.) Gruß, Ann

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