Vitamin B12 Mangel: Was es ist und wie du es vermeidest

Fühlst du dich oft müde und leidest an Kopfschmerzen? Dies liegt zwar oft nur am Alltagsstress, in manchen Fällen kann es aber auch ein Zeichen für einen Mangel an Vitamin B12 sein. Was das genau bedeutet und was du dagegen tun kannst, erfährst du in diesem Beitrag.

Was ist Vitamin B12?

Vitamin B12, auch Cyanocobalamin genannt, ist lebenswichtig für die Zellteilung, die Herstellung von roten Blutkörperchen und die Funktion des Nervensystems. Da der menschliche Körper dieses Vitamin nicht selber produzieren kann, ist er auf eine ausreichende Zufuhr davon angewiesen. B12 kommt vor allem in tierischer Nahrung wie Fleisch, Fisch, Milch und Eiern vor. In geringen Mengen kann das Vitamin auch in pflanzlichen Produkten enthalten sein.

Wer ein- bis zweimal die Woche Fisch oder Fleisch isst, ab und zu ein Frühstücksei zu sich nimmt und täglich Milchprodukte verzehrt, der deckt den körperlichen Bedarf genügend.

Tierische Lebensmittel

Normalerweise werden im menschlichen Körper etwa 2 bis 5 Milligramm Vitamin B12 gespeichert. Davon ca 60 Prozent in der Leber und etwa 30 Prozent in den Muskeln. Da der Tagesbedarf etwa 3 Mikrogramm beträgt, würde dieser Vitaminvorrat bei unterbrochener Zufuhr für rund drei Jahre ausreichen. Darum entwickelt sich ein Mangel demnach erst nach jahrelanger ungenügender Zufuhr.

Vitamin-B12-Mangel: das könnten Symptome dafür sein

Die Symptome für einen Vitamin-B12-Mangel sind vielfältig, werden aber oft nicht richtig gedeutet. Er äussert sich häufig in neurologischen und psychischen Störungen, kann aber auch in anderer physischer Natur auftreten.

Psychische Symptome

Typische Vitamin-B12-Mangel-Symptome sind Verwirrtheit, ständige Nervosität, depressive Verstimmungen und ein Nachlassen des Erinnerungsvermögens. Diese Anzeichen werden nicht selten mit Stress in Verbindung gebracht oder gar als Persönlichkeitsschwäche abgetan und ignoriert.

Vitamin B12 Mangel

Körperliche Mangel-Symptome

Zu den neurologischen Auswirkungen von Vitamin-B12-Mangel gehören Probleme der Muskelfunktionen wie Taubheit oder Kribbeln, Beschwerden beim Gehen und Lähmungserscheinungen. Dies kann zeitgleich mit Störungen der Koordination und des Gleichgewichts auftreten.

Weitere körperliche Vitamin-B12-Mangel-Symptome können Appetitlosigkeit und Gewichtsverlust, Magen-Darm-Probleme, Entzündungen im Mundbereich, verschwommene Sicht und schlechter Körpergeruch sein. Die Zunge der betroffenen Personen kann gerötet sein und entzündet wirken.

Anämie

Da Vitamin B12 eine wichtige Rolle in der Blutbildung spielt, kommt es bei einem Mangel des Nährstoffs häufig zu einer bestimmten Form der Anämie, Blutarmut, welche unter Umständen weitere Komplikationen mit sich bringen kann.

Typische Anzeichen für eine Anämie reichen von Blässe über Konzentrationsstörungen und Müdigkeit bis hin zu einer erhöhten Herzfrequenz. In schweren Fällen kann auch eine gelbliche Verfärbung der Haut auftreten.

Vitamin B12 Mangel

So bekämpfst du das Vitamin-B12-Problem

Da dein Körper Vitamin B12 nicht selbst herstellen kann, muss ein Vitamin-Mangel immer durch die Ernährung mit Vitamin-B12-reichen Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln behandelt werden.

Besonders viel Vitamin B12 enthalten folgende Lebensmittel:

  • Leber
  • Rindfleisch
  • Lachs
  • Hering
  • Hühnereier
  • Milchprodukte
Vitamin B12 liposomal

Pflanzliches Vitamin B12

Vitamin B12 kommt grundsätzlich nur in tierischen Lebensmitteln vor, deshalb tritt ein Mangel des Vitamins vor allem bei Menschen auf, die sich rein pflanzlich ernähren. Was nicht bedeutet, dass Fleischesser oder Vegetarier keinen Vitamin-B12-Mangel haben können. Wenn du aber auf tierische Produkte verzichtest, lohnt sich ein Vitamin-B12-Nahrungsergänzungsmittel in deine Diät einzubauen.

Obwohl es vereinzelte pflanzliche Quellen von Vitamin B12 gibt, ist ihre Wirksamkeit noch nicht wissenschaftlich belegt. Algen, wie Chlorella oder Nori nehmen das Vitamin, sowie andere Nährstoffe von dem Mineralgehalt ihrer Umgebung auf. Bei der industriellen Herstellung oder Zucht können sie aber oft nicht die gleichen Werte und Qualität des Vitamins vorweisen.

Sinn macht die Einnahme dieser Alge nur als Teil einer Ernährung, die sich mehrere Vitamin-B12-Quellen zunutze macht – zum Beispiel angereicherte Produkte oder Nahrungsergänzungsmittel. Hier sollten die B12-Lieferanten über den Tag verteilt eingenommen werden.

Chlorella Presslinge

Wie du zum Beispiel Chlorella zu dir nimmst, ist dir selbst überlassen. Sie ist in Form von Pulver, Kapseln oder Presslingen erhältlich. Der Geschmack des Pulvers ist relativ stark und ‚heuig‘, darum bietet es sich für Chlorella-Neulinge an, einen Teelöffel des grünen Pulvers mit in einem Smoothie zu mischen.  Denn so ist der Geschmack nicht ganz so intensiv.


Tipp: Steigere nach und nach deine Chlorella-Dosis, da der Geschmack anfangs wirklich gewöhnungsbedürftig sein kann.

Bist du geschmacklich schon an Chlorella oder andere Algenarten gewohnt, kannst du das Pulver auch einfach mit etwas Wasser oder Fruchtsaft und einem kleinen Schuss Öl mischen: Fertig ist dein ‚Powershot‘. Auch im Salatdressing und in herzhaften Gerichten macht sich Chlorella gut.

Chlorella Pulver

Wenn dir der Geschmack zu intensiv ist, verwendest du vielleicht lieber Kapseln oder Presslinge. Chlorella gehört zu den sogenannten Superfoods. Mehr zum Thema erfährst du hier.

3 Ideen um Chlorella in deinen Alltag zu integrieren:

Salatsauce

Salat Dressing mit Chlorella

Das brauchst du:

So geht’s:

Presse die Zitrone aus und schlage den Saft zusammen mit dem Chlorellapulver und dem Olivenöl kräftig auf. Zerdrücke nun die Avocado mit einer Gabel in der Ölmischung und pressen den Knoblauch dazu. Würze das Ganze mit Salz und Pfeffer. Schmeckt hervorragend zu grünem oder gemischtem Salat und kann auch mit Rohkost genossen werden.

Smoothie

Smoothie

Das brauchst du:

  • 1/2 TL Chlorellapulver
  • 5 Stiele frische Minze
  • 1 Handvoll Spinat
  • 1/2 Gurke
  • 2 Kiwis
  • 2 Orangen
  • Wasser

So geht’s:

Orangen pressen um Saft zu gewinnen und dann alle Zutaten in einem Mixer pürieren. So simpel und lecker kann deine Vitamin B12 Zufuhr sein!

Weitere leckere Smoothie Rezepte zum selber machen findest du hier.

Pesto

Pesto mit Chlorella

Das brauchst du:

  • 2 Tassen frischer Basilikum
  • 1 TL Chlorellapulver
  • 1 Zehe Knoblauch
  • ¼ Tasse Olivenöl
  • ¼ Tasse Pinienkerne
  • 1 TL Zitronensaft

So geht’s:

Spirulina, Basilikum, Knoblauch und Olivenöl in Mixer geben und gut mischen. Pinienkerne leicht in der Pfanne rösten. Mischung aus dem Mixer nehmen und Zitronensaft und Pinienkerne dazugeben.

Weitere Alternativen für mehr Vitamin B12

Eine weitere Möglichkeit, Vitamin B12 zu sich zu nehmen, bieten spezielle Zahnpasten und Zahngels. Das zugefügte Vitamin kann so beim Zähneputzen über die Mundschleimhäute aufgenommen werden. Dies ist besonders empfehlenswert bei Menschen mit Verdauungsproblemen, da dann das Vitamin über den Verdauungstrakt nich ausreichend aufgenommen werden kann. Wichtig ist hierbei aber, dass immer ausreichend Zahnpasta verwendet und lange genug geputzt wird.

Vitamin B12 Zahnpasta


Welche Erfahrungen hast du mit Vitamin B12 gemacht? Teile sie mit uns in den Kommentaren!

2 Antworten auf „Vitamin B12 Mangel: Was es ist und wie du es vermeidest“

    1. Liebe Mariella

      Eine Überdosierung von Vitamin B12 ist kaum möglich, da der Körper das überschüssige Vitamin B12 einfach wieder ausscheidet, nach dem er seinen Speicher aufgefüllt hat. Der menschliche Körper ist in der Lage etwa 2-5 Milligramm des Vitamins zu speichern, der Tagesbedarf liegt bei etwa 3 Mikrogramm, das heisst ein voller Speicher reicht für ca. 3 Jahre.

      Wie bei vielem anderen gilt aber auch hier, zu viel des Guten ist auch nicht besser. Lieber regelmässig normale Dosen einnehmen als zu viel. Auch können bestehende Erkrankungen wie Organfunktionsstörungen oder Autoimmun-Erkrankungen einen Einfluss auf die Auswirkungen haben.

      Bei von einem Arzt durchgeführte Therapien, bei denen meist durch Injektion hohe Dosen von Vitamin B12 zugeführt werden, kann es unter Umständen zu Hautreizungen, Akne oder Übelkeit kommen.

      Wir hoffen, diese Information hilft dir weiter.

      Beste Grüsse
      Dein KAIA-Team

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