Winter ade, hallo Vitamin D! Warum Sonnenschein für unsere Gesundheit wichtig ist

Im kalten Winter mit kürzeren Tagen und mehr Dunkelheit fühlen wir uns häufig müde und energielos. Während du im Sommer täglich eine grosse Portion Sonne tanken kannst, nehmen ab September die Sonnenstunden ab. Das bedeutet weniger Sonne für deinen Körper und somit weniger Vitamin D. Doch wie genau beeinflusst die Sonne unseren Vitamin D Haushalt und was hat ein Mangel an Vitamin D für Folgen? In diesem Beitrag erfährst du alle Informationen dazu!

Vitamin D nimmt unter den Vitaminen eine besondere Rolle ein. Denn streng genommen, handelt es sich nicht um ein Vitamin, sondern um ein Hormon und es kann im Gegensatz zu den meisten anderen Vitaminen vom Körper selbst gebildet werden. Die Voraussetzung dafür ist allerdings, dass ausreichend Sonnenlicht (UVB-Strahlung) auf die Haut einwirkt. Vitamin D ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt und hat für unsere Gesundheit eine herausragende Bedeutung. Das Problem: Die meisten von uns sind nicht ausreichend mit Vitamin D über das Sonnenlicht und die Nahrung versorgt.

Lichtdurchfluteter Waldweg

Funktion und Wirkung

Vitamin D kommt in unzähligen Stoffwechselvorgängen in unseren Körper vor. Einige Funktionen bzw. Stoffwechselvorgänge an denen Vitamin D beteiligt sind:

  • Kalzium-Knochen-Stoffwechsel: fördert die Kalziumresorption aus dem Darm und fördert die Knochenmineralisierung
  • Muskel- und Nervenzellfunktion
  • Aufbau und Erhalt unserer Muskelfunktion
  • Reduktion von Entzündungen
  • Insulinausschüttung der Bauchspeicheldrüse
  • Intaktes Immunsystem
  • Hormonelles Gleichgewicht
  • Aufbau von Knochen, Zähnen und Gelenken
  • Herstellung von körpereigenen Antibiotika

Wenn unser Körper ausreichend Vitamin D zur Verfügung hat, können wir von vielfältigen Effekten profitieren:

  • Innere Ruhe und besseren Schlaf
  • Bessere Stressbewältigung
  • Stärkere Knochen und gesunde Zähne
  • Geistige Leistungsfähigkeit
  • Reduzierte Muskelschmerzen und Muskelschwäche sowie reduzierter Kraftverlust
  • Stärkeres Immunsystem
  • Schmerzlinderung
Frau im Morgenlicht am joggen

Fest steht, eine ausreichende Vitamin D-Versorgung ist unglaublich wichtig für unseren Körper, unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Es verwundert daher nicht, dass es wissenschaftliche Hinweise darauf gibt, dass eine gute Versorgung mit dem Vitamin das Auftreten und den Verlauf diverser Krankheiten positiv beeinflussen kann. Es wird angenommen, dass Vitamin D das Risiko für verschiedene Krebsarten, Herzinfarkten, multiple Sklerose, Diabetes und allgemeinen Knochenfrakturen senken kann.

Wie äussern sich ein Vitamin D-Mangel und wie kommt es dazu?

Mögliche Symptome eines Vitamin D-Mangels sind:

  • Anhaltende Kopfschmerzen
  • Chronische Müdigkeit
  • Stimmungsschwankungen und Depressionen
  • Schlechter Schlaf
  • Muskelschwäche und Muskelfunktionsstörungen
  • Schwaches Immunsystem

Da wir nur einen kleinen Teil unseres Bedarfs über die Nahrung decken können, ist unsere Hauptquelle für Vitamin D das Sonnenlicht. Wenn wir uns zu wenig der Sonne aussetzen, kann es leicht zu einem Mangel kommen.

Wichtig ist vor allem, dass Haut genügend Sonnenlicht sieht. Vor allem im Winter, wenn es draussen kalt ist, packen wir uns gerne warm ein und nur ein kleiner Teil unserer Haut kann die Sonne aufnehmen. Auch Menschen, die sich hauptsächlich in Gebäuden aufhalten und wenig nach draussen gehen, bekommen zu wenig Sonnenlicht ab. Vor allem Personen, die den ganzen Tag im Büro verbringen, sind betroffen. Wenn du auch dazu tendierst, den ganzen Tag drin zu sein, versuche wenigstens die Mittagspause dafür zu nutzen, an die frische Luft zu gehen und etwas Sonne zu tanken. Dies kann Wunder wirken für einen gesunden Arbeitsalltag!

Viele Menschen schützen sich aktiv vor der Sonne. Es wird oft sehr schnell zur Sonnencreme gegriffen. Diese schützt zwar vor einem Sonnenbrand, hindert jedoch auch die Produktion von Vitamin D.

Frau am Wasser mit Sonnencreme auf dem Rücken

Der Gedanke, sich vor Hautkrebs zu schützen, ist berechtigt, jedoch sollten wir auch versuchen, uns ’ungeschützt’ der Sonne auszusetzen. Damit sind nicht stundenlanges Sonnenbaden und einen Sonnenbrand gemeint, sondern eine kurze, ungefährliche Aussetzung. Wie du deine Haut in der Sonne nicht überstrapazierst, lernst du hier.

Personen, die regelmässig Tagescremes auftragen, sollten sich dieser Wirkung bewusst sein, denn viele Tagescremes enthalten einen Lichtschutzfaktor, welcher die Vitamin D Aufnahme durch Sonnenlicht hindert.

Weitere Ursachen für einen Vitamin D-Mangel sind auch Störungen des Fettstoffwechsels, Darmerkrankungen oder allgemein Störungen des Vitamin D-Stoffwechsel. Bestimmte Faktoren beeinflussen unseren Bedarf:  Chronischer Stress, Krankheiten, Medikamenteneinnahme usw. können unseren Bedarf teilweise stark erhöhen. Ein Blutbild kann Unsicherheiten klären und aufzeigen, ob ein Vitamin D-Mangel besteht.

Vorkommen: Woher bekommen wir genügend Vitamin D?

Wir können Vitamin D wie andere Nährstoffe auch einfach über die Nahrung aufnehmen. Vor allem in tierischen Nahrungsquellen wie zum Beispiel Lachs, Hering und Eier sind die Mengen an Vitamin D hoch. Bei pflanzlichen Quellen sind Pilze die besten Vitamin D Lieferanten. Genaue Werte der verschiedenen Nahrungsquellen kannst du hier ausfindig machen. Jedoch können wir durch die Nahrung meist nur einen sehr kleinen Anteil Bedarfs decken. Wie bereits erwähnt, können wir das Vitamin aber selber herstellen — zumindest unter bestimmten Voraussetzungen.

Unter Sonneneinstrahlung können wir es vor allem in der Haut selber synthetisieren. Setzen wir uns ausreichend der Sonne aus, haben wir also keine Schwierigkeiten unseren Vitamin D Bedarf zu decken. Vor allem im Winter müssen wir uns aber Gedanken über eine ausreichende Versorgung machen. Denn im Winter erreicht uns eine geringere Lichtintensität der Sonne und die abgegebenen UVB-Strahlen sind schwächer. Die meisten von uns tendieren auch dazu, weniger nach draussen zu gehen und geniessen lieber die Wärme ihres Zuhauses.

Wie viel braucht unser Körper?

Es gibt sehr unterschiedliche Empfehlungen und Meinungen über unseren täglichen Bedarf, jedoch wird oft von einer täglichen Zufuhr von 2000 IU bzw. IE (= 50 µg) gesprochen.

Um eine ausreichende Dosis zu bekommen, sollten wir uns im Sommer zwischen 10:00 und 15:00 täglich für mindestens 5 – 10 Minuten der Sonne aussetzen. Im Winter wird das Ganze schwieriger. Vitamin D kann man dann ganz einfach supplementieren.

Wie wirksam einzelne Nahrungsergänzungen sind und wie genau die persönliche tägliche Dosis sein sollte, verraten Laborwerte. Sehr viele Faktoren haben Einfluss darauf, wie viel Vitamin D wir selber produzieren und wie gut wir damit umgehen können. Am besten schaust du deine genauen Werte und weitere Vorgehensweisen mit deinem Arzt an, wenn du denkst, an einem klaren Vitamin D-Mangel zu leiden.

flüssiges Vitamin D3 10 Milliliter von Burgersteig aus dem Kaia Online Shop

Sonne oder Nahrungsergänzungen, was ist besser?

Gibt es einen Unterschied? Lieber gleich zur künstlichen Variante greifen, anstatt die Sonne zu nutzen? Die besondere Wichtigkeit des Sonnenlichts zeigt uns die Pflanzenwelt. Sonne bedeutet Leben. Um einem Mangel entgegenzuwirken, empfehlen wir vor allem in Zeiten, in denen wir keine Sonne tanken können, eine gezielte Supplementierung.

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Wie wirkst du einem Vitamin D-Mangel entgegen? Teile deine Tipps mit uns in den Kommentaren!

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