Yoga unterwegs – Entspannung wo auch immer du bist

Yoga baut Stress ab, reduziert Verspannungen und hilft bei Kreislaufproblemen. Wenn du regelmäßig auf deine Yogamatte hüpfst, wird sich dein Körpergefühl und deine Konzentration verbessern. Es braucht aber kein professionelles Yogastudio, um Yoga unterwegs zu praktizieren; ob zuhause, im Büro oder in den Ferien: wo ein Wille ist, findet sich ein Weg! Wir haben Tipps  und Übungen für dich gesammelt, damit du wo auch immer du bist, deine Asanas machen kannst.

Zuhause

Du kannst deine Sonnengrüsse sehr gut auch ohne Yoga-Lehrer/in zuhause praktizieren. Dafür brauchst du auch gar nicht viel; eine Yogamatte, eventuell Hilfsmittel wie Yogablöcke oder Sitzkissen und natürlich eine entspannende Umgebung. Nimm dir eine halbe Stunde Zeit und geniesse die tiefe Entspannung. Am besten eignet sich dafür am Morgen vor der Arbeit um den ganzen Tag gelassen zu sein oder am Abend vor dem Schlafen. Wenn es dir hilft, kannst du sogar entspannende Musik auflegen, Kerzen oder Räucherstäbchen anzünden oder das Zimmer etwas abdunkeln.

Bist du bereits ein erfahrener Yogi, kannst du selbstständig dein Yoga-Repetoire ausbauen. Du findest besonders auf Youtube eine breite Auswahl an Lernvideos, zum Beispiel um deinen Rücken weiter zu stärken oder wie du neue Asanas wie die Krähe hinbekommst.

Yoga zuhause

Sei aber bitte vorsichtig, eine falsche Ausführung neuer Positionen kann Verletzungen verursachen. Wenn du dir unsicher bist oder sich etwas falsch anfühlt, frag lieber eine Person mit Yoga-Ausbildung.

In den Ferien

Ob entspannter Strandurlaub oder aufregender City-Trip, nach einem langen Tag den Körper gründlich zu dehnen fühlt sich super an. Besonders wenn du den ganzen Tag gelaufen bist, zum Beispiel beim Wandern oder Shoppen, wird sich dein Rücken wohl unangenehm melden.

Wenn du keine Yogamatte mitnehmen kannst oder willst (sie können immerhin über 2 Kilogramm auf die Waage bringen) wirst du andere Alternativen dafür finden. Viele Hotelzimmer haben einen Teppichboden, für eine angenehme Dämpfung ist also gesorgt. Noch ein Handtuch auf den Boden und du kannst mit deinem Yoga-Workout loslegen! Viele Hotels bieten mehr oder weniger grosse Fitnessräume an, mit etwas Glück findest du sogar eine Yogamatte.

Yoga am Strand

Damit du nicht ganz ohne Ausrüstung verreisen musst, haben wir eine Liste an koffertauglichen Utensilien für dich:

  • Yogagurt, hilft dir länger in anspruchsvollen Positionen zu verweilen und mindert das Verletzungsrisiko. Gewicht: > 500gr
  • Pilatesband, um deine Muskeln zu stärken oder Körperteile gezielt zu dehnen. Gewicht: > 100gr
  • E-Books, um dein Yoga-Horizont zu erweitern und Langeweile in deiner Routine zu vermeiden.
  • Yoga-Apps, auch ohne Internet ein Ersatz für deine Yoga-Lektionen.

Du kannst natürlich auch extra in den Urlaub fahren um Yoga zu praktizieren. Mittlerweile gibt es unzählige Anbieter von Yogaferien und das Angebot reicht von Yoga und Meditation über vegane Verpflegung und Entgiftungskuren. Ob in Griechenland, Bali oder gar Norwegen, dir sind beinahe keine (Landes)Grenzen gesetzt.

Was auch immer dir zusagt, du wirst bestimmt ein etwas Passendes für dich finden.

Yoga in den Ferien

Im Büro

Termindruck oder Stress mit Kunden und Arbeitskollegen – Arbeitstage im Büro können kräftezehrend sein. Dazu kommt oft eine ungünstige Körperhaltung und der starre Blick in der Computerbildschirm. Nach einigen Stunden in Croissant-Haltung schwindet unsere Konzentration und Kreativität, ein Schwirren macht sich im Kopf breit. Spätestens jetzt ist der Zeitpunkt gekommen, deinen Körper und Geist aufzulockern.
Eventuell gehörst du zu den Glücklichen, denen ihr Arbeitgeber ein internes Fitnesscenter zur Verfügung stellen kann. Über Mittag oder in der Nachmittagspause kurz die Yogamatte ausrollen und schon fühlst du dich wie neugeboren.

Keine Angst, für alle die diese Möglichkeit nicht haben gibt es unsere ultimative Büro-Entspannungs-Liste! Zuerst haben wir grundsätzliche Tipps für einen angenehmeren Büroalltag, danach findest du spezifische Übungen für den Bürostuhl.

Yoga bei der Arbeit

Grundsätzliche Tipps:

  • Mindestens einmal pro Stunde für einige Minuten stehen. Lass dir stehend einen Tee oder Kaffee aus der Maschine und trink ihn, ebenfalls im Stehen.
  • Oft gehört, aber trotzdem selten angewendet: ergonomische Sitzeinstellungen! Informationen dazu findest du hier.
  • Wenn du ein Stehpult hast, dann fahre es für 1-2 Stunden pro Tag in Steh-Position. Das macht nicht nur deinen Rücken happy sondern verbrennt auch noch zusätzliche Kalorien!
  • Wasser trinken: eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr trägt bedeutend zu deinem Wohlbefinden zu. Versuche, 2 Liter Wasser oder ungesüssten Tee zu dir zu nehmen. Kaffee zählt nicht!

Jetzt zu den Yoga-Übungen:

  • Atemübungen: denn die Atmung ist ein wichtiger Teil beim Yoga. Nimm dir 5 Minuten Zeit, geh wenn möglich an die frische Luft und stell dich mit den Füßen hüftbreit hin. Achte dich auf einen geraden Rücken und nimm deine Schultern nach hinten. Jetzt atmest du bewusst langsam in deinen Bauch ein- und wieder aus. Lass eventuelle Gedanken einfach vorbeiziehen und konzentriere dich auf deine Atmung. Wenn du dauernd an die Zeit denken musst, kannst du dir einen Timer stellen.
  • Für den Nacken: stell dich entweder gerade hin oder nimm eine aufrechte Sitzposition ein, achte dich dabei darauf dass deine Schultern nicht nach vorne fallen. Zeichne jetzt mit deinem Kinn zuerst kleine, dann größere Kreise in die Luft.
  • Für Nacken und Rücken: Schulterkreisen. Nimm wieder eine gerade Position ein und lass deine Schultern gleichzeitig nach vorne und dann nach hinten kreisen.
    Ebenfalls für Nacken und Rücken: lege beide Hände an deinen Hinterkopf und verschränke sie. Ziehe dein Kinn in Richtung Brust. Übe einen leichten Druck auf den Hinterkopf aus, während dein Kinn an Deiner Brust verharrt. Richtig machst Du es, wenn Du einen leichten Zug im Nacken verspürst.
  • Für allgemeine Entspannung: nimm wieder eine aufrechte Position ein. Atme tief ein und nimm währenddessen deine gestreckten Arme seitlich nach oben. Sobald du ganz eingeatmet hast, blickst du auf deine Hände, die sich nun über deinem Kopf befinden. Beim Ausatmen lässt du deine Arme mit deinem Oberkörper kontrolliert nach unten fallen. Wenn du sitzt, ruht dein Oberkörper auf deinen Oberschenkeln und die Hände am Boden, im Stehen sind deine Beine gestreckt während dein Oberkörper und deine Arme Richtung Boden hängen. Wiederhole die Übung 10-15 mal.
  • Um deine Hüften zu öffnen: Setz dich gerade auf einen Stuhl, die Beine im 90-Grad-Winkel. Nimm nun deinen linken Fuss und positioniere den Knöchel auf deinem rechten Knie. Für eine intensivere Dehnung kannst du dich mit geradem Rücken nach vorne lehnen.

Natürlich spricht nichts dagegen, einfach deine Yogamatte hinter deinem Arbeitsplatz auszurollen und wenn dich die Yoga-Lust überkommt ein paar Sonnengrüsse zu machen. Vielleicht bringst du deine Kollegen sogar dazu, eine Yoga-Gruppe zu gründen!

Yoga Gruppe

Jetzt sind wir gespannt: wo hast du schon überall Yoga praktiziert, was war der außergewöhnlichste Ort? Und hast du schon mal in deinem Büro eine der Übungen ausprobiert, oder habt ihr gar Yogalektionen im Unternehmen?

Lass uns deine Erfahrungen in den Kommentaren da!

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